Come eseguire Alzate laterali al landmine
- Stai accanto al landmine con i piedi in una posizione comoda e tieni l'estremità del bilanciere davanti all'anca opposta.
- Tieni il torso eretto, con una leggera flessione del gomito e le spalle allo stesso livello.
- Solleva il bilanciere lateralmente, tenendo il polso sotto il gomito.
- Solleva il bilanciere finché la mano arriva più o meno all'altezza della testa, poi abbassalo lentamente.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi accanto al landmine con l'estremità del bilanciere in una mano e i piedi divaricati comodamente.
- Tieni l'estremità del bilanciere davanti all'anca opposta, con il braccio incrociato davanti al corpo, il gomito leggermente piegato e il torso eretto.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello prima di iniziare l'alzata laterale.
- Solleva il bilanciere verso l'esterno e verso l'alto, tenendo il polso sotto il gomito mentre descrive un arco.
- Solleva il bilanciere finché la mano arriva più o meno all'altezza della testa, senza alzare le spalle né inclinare il torso.
- Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso finché non torna davanti all'anca opposta.
- Completa tutte le ripetizioni su un braccio, poi cambia lato.
Errori comuni
- Inclinarsi dalla parte opposta al bilanciere
- Scrollare le spalle in alto
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare troppo il gomito
- Partire con lo slancio dal basso
Consigli tecnici
- Polso sotto il gomito
- Spalle allo stesso livello
- Mano all'altezza della testa
- Resta eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Alzate laterali ai cavi Più facile
Manubri
- Alzate laterali con manubri da seduto Più facile
Elastici
- Alzate laterali con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali alla macchina
- Più facile Alzate laterali con manubri
- Questo esercizio Alzate laterali al landmine
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali con manubri.
Risposte rapide
Alzate laterali al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Addominali 2/10.
Alzate laterali al landmine: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate laterali al landmine: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali al landmine: con cosa sostituirlo?
Cavi: Alzate laterali ai cavi. Manubri: Alzate laterali con manubri da seduto. Elastici: Alzate laterali con elastico.
Alzate laterali al landmine: qual è una versione più facile?
Alzate laterali con manubri (Principiante), Alzate laterali alla macchina (Principiante).
