Wie machst du Landmine-Seitheben?
- Stell dich neben die Landmine, die Füße bequem, und halte das Stangenende vor der gegenüberliegenden Hüfte.
- Halte den Oberkörper aufrecht, den Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern auf gleicher Höhe.
- Heb die Stange zur Seite, das Handgelenk bleibt unter dem Ellbogen.
- Heb die Stange, bis die Hand etwa Kopfhöhe erreicht, und senk sie dann langsam zurück.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich neben die Landmine, nimm das Hülsenende in eine Hand und stell die Füße bequem auseinander.
- Halte das Stangenende vor der gegenüberliegenden Hüfte, den Arm quer vor dem Körper, mit leicht gebeugtem Ellbogen und aufrechtem Oberkörper.
- Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, bevor du mit dem Seitheben beginnst.
- Heb die Stange nach außen und oben zur Seite, wobei das Handgelenk unter dem Ellbogen bleibt.
- Heb an, bis die Hand etwa Kopfhöhe erreicht, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich wegzulehnen.
- Senk die Stange auf demselben Weg, bis sie wieder vor der gegenüberliegenden Hüfte ist.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Oberkörper lehnt sich von der Stange weg
- Schultern werden oben hochgezogen
- Bewegung wird zum Frontheben
- Den Ellbogen zu stark beugen
- Mit Schwung aus der unteren Position
Technik-Tipps
- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Hand bis auf Kopfhöhe heben
- Aufrecht bleiben
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Seitheben am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen Leichter
Widerstandsbänder
- Seitheben mit Widerstandsband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Seitheben an der Maschine
- Leichter Seitheben mit Kurzhanteln
- Diese Übung Landmine-Seitheben
Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Kurzhanteln an.
Kurz beantwortet
Landmine-Seitheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Bauch 2/10.
Landmine-Seitheben: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Landmine-Seitheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Landmine-Seitheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Seitheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband.
Landmine-Seitheben: Welche Variante ist leichter?
Seitheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Seitheben an der Maschine (Anfänger).
