랜드마인 래터럴 레이즈 하는 법
- 랜드마인 옆에 편하게 서서 바 끝을 반대쪽 골반 앞에서 잡으세요.
- 몸통은 세우고 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 바를 옆으로 들어 올리세요.
- 손이 머리 높이에 닿을 때까지 바를 올린 뒤 천천히 다시 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랜드마인 옆에 서서 바의 슬리브 쪽 끝을 한 손으로 잡고 발을 편한 너비로 벌리세요.
- 바 끝을 반대쪽 골반 앞에서 잡고 팔을 몸 앞쪽으로 가로질러 두세요. 팔꿈치는 살짝 굽히고 몸통은 세우세요.
- 래터럴 레이즈를 시작하기 전에 배에 힘을 주고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
- 바가 호를 그리며 올라가는 동안 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 바를 바깥과 위로 들어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하거나 몸통을 기울이지 말고 손이 머리 높이에 닿을 때까지 올리세요.
- 바를 같은 경로로 내려 반대쪽 골반 앞에 돌아오게 하세요.
- 한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 바 반대쪽으로 몸 기울이기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 팔꿈치를 너무 많이 굽히기
- 아래에서 반동으로 휘두르기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 양어깨 높이 맞추기
- 손을 머리 높이까지 들어 올리기
- 몸통 세운 채 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 래터럴 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 래터럴 레이즈
- 이 운동 랜드마인 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 복직근 2/10.
랜드마인 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
랜드마인 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랜드마인 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 래터럴 레이즈. 덤벨: 시티드 덤벨 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈.
랜드마인 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 머신 래터럴 레이즈 (초급).
