Cómo hacer Elevación lateral en landmine
- Ponte junto al landmine, con los pies en una posición cómoda, y sujeta el extremo de la barra delante de la cadera contraria.
- Mantén el torso erguido, con una ligera flexión de codo y los hombros nivelados.
- Eleva la barra hacia el lado, con la muñeca por debajo del codo.
- Eleva la barra hasta que la mano llegue aproximadamente a la altura de la cabeza y bájala despacio.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie junto al landmine con el extremo de la barra en una mano y los pies separados cómodamente.
- Sujeta el extremo de la barra delante de la cadera contraria, con el brazo cruzado por delante del cuerpo, una ligera flexión en el codo y el torso erguido.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados antes de empezar la elevación lateral.
- Eleva la barra hacia fuera y arriba, con la muñeca por debajo del codo mientras describe un arco.
- Eleva la barra hasta que la mano llegue aproximadamente a la altura de la cabeza, sin encoger los hombros ni inclinarte hacia el lado contrario.
- Baja la barra por el mismo recorrido hasta que vuelva delante de la cadera contraria.
- Termina todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado contrario
- Encoger los hombros arriba
- Convertirlo en una elevación frontal
- Doblar demasiado el codo
- Balancearse abajo para ganar impulso
Claves de técnica
- Muñeca por debajo del codo
- Hombros nivelados
- Eleva la mano hasta la altura de la cabeza
- Mantente erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Elevaciones laterales en polea Más fácil
Mancuernas
Bandas elásticas
- Elevaciones laterales con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones laterales en máquina
- Más fácil Elevaciones laterales con mancuernas
- Este ejercicio Elevación lateral en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales con mancuernas.
Respuestas rápidas
Elevación lateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Abdominales 2/10.
Elevación lateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación lateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación lateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Elevaciones laterales en polea. Mancuernas: Elevaciones laterales con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica.
Elevación lateral en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales en máquina (Principiante).
