ランドマインサイドレイズのやり方
- ランドマインの横に立ち、無理のないスタンスで足を置き、バーの端を反対側の腰の前で持ちます。
- 上体を立て、肘は軽く曲げ、左右の肩をそろえた状態で始めます。
- 手首を肘より下に保ちながら、バーを横へ持ち上げます。
- 手がほぼ頭の高さに来るまでバーを挙げ、ゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ランドマインの横に立ち、スリーブ側の端を片手で持ち、足を楽な幅に開きます。
- バーの端を反対側の腰の前で持ち、腕を体の前に横切らせ、肘を軽く曲げて上体を立てます。
- サイドレイズを始める前に、腹筋を締め、左右の肩の高さをそろえます。
- 手首を肘より下に保ちながら、バーを外側へ弧を描くように持ち上げます。
- 肩をすくめたり体を傾けたりせず、手がほぼ頭の高さに来るまで挙げます。
- バーを同じ軌道で下ろし、反対側の腰の前まで戻します。
- 片腕のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- バーと反対側へ体を傾ける
- トップで肩がすくむ
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げすぎてしまう
- 下から反動で振り上げる
フォームのコツ
- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さをそろえる
- 手を頭の高さまで上げる
- 上体を立てたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンサイドレイズ
- 易しめ ダンベルサイドレイズ
- この種目 ランドマインサイドレイズ
まだ難しい場合は、ダンベルサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
ランドマインサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、腹直筋 2/10。
ランドマインサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ランドマインサイドレイズは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ランドマインサイドレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルサイドレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。
ランドマインサイドレイズより易しい種目は？
ダンベルサイドレイズ (初心者)、マシンサイドレイズ (初心者)。
