ニーリングシングルレッグカールのやり方
- 片膝をつき、胸パッドに上体を預けます。
- 動かす脚のかかとのすぐ上にローラーパッドを合わせます。
- 腰を動かさず、かかとをお尻へ近づけます。
- 膝が再びほぼ伸びるまで、コントロールしながら戻します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片膝をニーパッドにつき、胸パッドに上体を預けます。
- 動かす脚を後ろへまっすぐ伸ばし、ローラーパッドをかかとのすぐ上に当てます。
- 動かす膝をマシンの回転軸に合わせ、ハンドルを握ります。
- 動かす膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。
- お尻を浮かせたり上体をねじったりせず、トップでハムストリングを収縮させます。
- 脚がほぼまっすぐになり、ハムストリングが十分に伸びるまで脚を戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 脚を十分に戻さない
- 勢いで蹴り上げる
- 骨盤をひねって膝を曲げ切ってしまう
- 膝が回転軸からずれてしまう
- 腰を反らせて膝を曲げ切ってしまう
フォームのコツ
- お尻を浮かせない
- かかとで巻き込む
- 膝を最後まで曲げ切る
- トップで収縮させる
- 左右をそろえる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングレッグカール
- この種目 ニーリングシングルレッグカール
- 難しめ ケーブルアシストノルディックハムストリングカール
まだ難しい場合は、ライイングレッグカールから始めましょう。
よくある質問
ニーリングシングルレッグカールで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。
ニーリングシングルレッグカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ニーリングシングルレッグカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ニーリングシングルレッグカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドレッグカール。
ニーリングシングルレッグカールより易しい種目は？
ライイングレッグカール (初心者)。
ニーリングシングルレッグカールより難しい種目は？
ケーブルアシストノルディックハムストリングカール (中級者)。
