Comment faire l’exercice Leg curl unilatéral à genoux
- Mets-toi à genoux sur une jambe, le torse appuyé contre le coussin pectoral.
- Place le rouleau juste au-dessus du talon de la jambe qui travaille.
- Ramène le talon vers les fessiers en gardant les hanches immobiles.
- Reviens lentement sous contrôle jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux avec un genou sur le support et appuie le torse contre le coussin pectoral.
- Place la jambe qui travaille tendue derrière toi, avec le rouleau juste au-dessus du talon.
- Aligne le genou actif avec l'axe de rotation de la machine et tiens les poignées.
- Ramène le talon vers les fessiers en pliant le genou actif.
- Contracte l'ischio-jambier en haut sans soulever les hanches ni tourner le torse.
- Redescends la charge jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue et que l'ischio-jambier soit complètement étiré.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Donner un coup pour lever la charge
- Tourner le bassin pour terminer les répétitions
- Laisser le genou quitter l'axe de rotation
- Cambrer le bas du dos pour terminer les répétitions
Conseils de technique
- Garde les hanches basses
- Ramène le talon vers les fessiers
- Plie le genou au maximum
- Contracte en haut du mouvement
- Égalise le travail des deux côtés
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Leg curl debout à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Leg curl allongé
- Cet exercice Leg curl unilatéral à genoux
- Plus difficile Leg curl nordique assisté à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Leg curl allongé.
Réponses rapides
Leg curl unilatéral à genoux : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.
Leg curl unilatéral à genoux : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Leg curl unilatéral à genoux : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Leg curl unilatéral à genoux : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Leg curl debout à l'élastique.
Leg curl unilatéral à genoux : quelle version est plus facile ?
Leg curl allongé (Débutant).
Leg curl unilatéral à genoux : quelle version est plus difficile ?
Leg curl nordique assisté à la poulie (Intermédiaire).
