Cómo hacer Curl femoral de rodillas a una pierna
- Arrodíllate sobre una rodilla y apoya el torso en el soporte para el pecho.
- Coloca el rodillo justo por encima del talón de la pierna que trabaja.
- Lleva el talón hacia los glúteos, manteniendo las caderas quietas.
- Vuelve lentamente y de forma controlada hasta casi extender la rodilla.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate con una rodilla sobre el soporte y apoya el torso en el soporte para el pecho.
- Coloca la pierna que trabaja extendida hacia atrás, con el rodillo justo por encima del talón.
- Alinea la rodilla que trabaja con el eje de giro de la máquina y sujeta los agarres.
- Lleva el talón hacia los glúteos flexionando la rodilla que trabaja.
- Aprieta el isquiotibial en la parte alta sin levantar las caderas ni girar el torso.
- Baja el peso hasta que la pierna quede casi extendida y el isquiotibial completamente alargado.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Acortar el recorrido abajo
- Subir el peso dando una patada
- Girar la pelvis para completar las repeticiones
- Desplazar la rodilla fuera del eje de giro
- Arquear la zona lumbar para completar las repeticiones
Claves de técnica
- Mantén las caderas abajo
- Tira con el talón
- Usa la flexión completa de rodilla
- Aprieta arriba
- Iguala el trabajo de ambos lados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl femoral de pie con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl femoral acostado
- Este ejercicio Curl femoral de rodillas a una pierna
- Más difícil Curl nórdico asistido en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl femoral acostado.
Respuestas rápidas
Curl femoral de rodillas a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.
Curl femoral de rodillas a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Curl femoral de rodillas a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl femoral de rodillas a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl femoral de pie con banda elástica.
Curl femoral de rodillas a una pierna: ¿qué versión es más fácil?
Curl femoral acostado (Principiante).
Curl femoral de rodillas a una pierna: ¿qué versión es más difícil?
Curl nórdico asistido en polea (Intermedio).
