니링 레그 컬 하는 법
- 한쪽 무릎을 대고 몸통을 가슴 패드에 기대세요.
- 운동하는 다리의 발뒤꿈치 바로 위에 롤러 패드를 맞추세요.
- 골반을 고정하고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요.
- 무릎이 다시 거의 곧게 펴질 때까지 천천히 통제하며 돌아가세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한쪽 무릎을 무릎 패드에 대고 몸통을 가슴 패드에 기대세요.
- 운동하는 다리를 뒤로 곧게 뻗고 롤러 패드를 발뒤꿈치 바로 위에 두세요.
- 운동하는 무릎을 머신의 회전축에 맞추고 손잡이를 잡으세요.
- 운동하는 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요.
- 골반을 들거나 몸통을 비틀지 말고 최고점에서 햄스트링을 강하게 조이세요.
- 다리가 거의 곧게 펴지고 햄스트링이 충분히 늘어날 때까지 중량을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 중량을 차올리듯 들기
- 반복을 끝내려고 골반 비틀기
- 무릎이 회전축에서 벗어나기
- 반복을 끝내려고 허리 젖히기
자세 포인트
- 골반 바닥에 붙여 두기
- 발뒤꿈치로 당기기
- 무릎 끝까지 굽히기
- 정점에서 짜 주기
- 좌우 똑같이 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 레그 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 라잉 레그 컬
- 이 운동 니링 레그 컬
- 더 어려움 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬
아직 어렵다면 라잉 레그 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
니링 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 대둔근 3/10.
니링 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
니링 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
니링 레그 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 레그 컬.
니링 레그 컬보다 쉬운 운동은?
라잉 레그 컬 (초급).
니링 레그 컬보다 어려운 운동은?
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 (중급).
