Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl nasıl yapılır
- Bir dizinin üzerinde diz çök ve gövdeni göğüs pedine yasla.
- Silindir pedini çalışan bacağının topuğunun hemen üzerine ayarla.
- Kalçalarını sabit tutarak topuğunu kalça kaslarına doğru çek.
- Dizin yeniden neredeyse düzleşene kadar bacağını yavaşça geri bırak.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bir dizin diz pedinde olacak şekilde diz çök ve gövdeni göğüs pedine yasla.
- Çalışan bacağını arkanda düz tut; silindir pedini topuğunun hemen üzerine yerleştir.
- Çalışan dizini makinenin dönme ekseniyle hizala ve tutamakları kavra.
- Çalışan dizini bükerek topuğunu kalça kaslarına doğru çek.
- Kalçalarını kaldırmadan veya gövdeni döndürmeden üst noktada hamstringini sık.
- Bacağın neredeyse düzleşene ve hamstringin tamamen gerilene kadar ağırlığı indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ağırlığı tekmeleyerek kaldırmak
- Tekrarları tamamlamak için leğen kemiğini döndürmek
- Dizin dönme ekseninden uzaklaşması
- Tekrarları tamamlamak için beli çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Kalçaları aşağıda tut
- Topuğunla çek
- Dizini sonuna kadar bük
- Üst noktada sık
- İki tarafı eşit çalıştır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Leg Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatarak Bacak Curl
- Bu egzersiz Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl
- Daha zor Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl
Şimdilik çok mu zor? Yatarak Bacak Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Leg Curl.
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Yatarak Bacak Curl (Başlangıç).
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl (Orta).
