Come eseguire Leg curl in ginocchio a una gamba
- Mettiti su un ginocchio e appoggia il torso sul cuscino per il petto.
- Posiziona il rullo appena sopra il tallone della gamba che lavora.
- Porta il tallone verso i glutei tenendo fermo il bacino.
- Torna lentamente sotto controllo finché il ginocchio è quasi nuovamente teso.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in ginocchio con un ginocchio sul cuscinetto e appoggia il torso sul cuscino per il petto.
- Porta la gamba che lavora tesa dietro di te, con il rullo appena sopra il tallone.
- Allinea il ginocchio della gamba che lavora al perno della macchina e afferra le maniglie.
- Fletti il ginocchio della gamba che lavora portando il tallone verso i glutei.
- Contrai i femorali nel punto più alto senza sollevare il bacino né ruotare il torso.
- Abbassa il carico finché la gamba è quasi tesa e i femorali sono completamente allungati.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Dare uno scatto per sollevare il carico
- Ruotare il bacino per completare le ripetizioni
- Ginocchio che si allontana dal perno
- Inarcare la zona lombare per completare le ripetizioni
Consigli tecnici
- Tieni il bacino giù
- Fletti il ginocchio spingendo con il tallone
- Usa la flessione completa del ginocchio
- Contrai in alto
- Stesso lavoro su entrambi i lati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Leg curl in piedi con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg curl sdraiato
- Questo esercizio Leg curl in ginocchio a una gamba
- Più difficile Nordic curl assistito ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg curl sdraiato.
Risposte rapide
Leg curl in ginocchio a una gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.
Leg curl in ginocchio a una gamba: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Leg curl in ginocchio a una gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg curl in ginocchio a una gamba: con cosa sostituirlo?
Elastici: Leg curl in piedi con elastico.
Leg curl in ginocchio a una gamba: qual è una versione più facile?
Leg curl sdraiato (Principiante).
Leg curl in ginocchio a una gamba: qual è una versione più difficile?
Nordic curl assistito ai cavi (Intermedio).
