Como fazer Flexora ajoelhada unilateral
- Ajoelhe-se com um joelho no apoio e o tronco inclinado sobre o suporte para o peito.
- Ajuste o rolo de apoio logo acima do calcanhar da perna que trabalha.
- Leve o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo o quadril parado.
- Volte lentamente sob controle até o joelho ficar quase estendido novamente.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se com um joelho no apoio e incline o tronco sobre o suporte para o peito.
- Estenda a perna que vai trabalhar para trás, com o rolo de apoio logo acima do calcanhar.
- Alinhe o joelho da perna que trabalha ao eixo de rotação da máquina e segure as manoplas.
- Flexione o joelho da perna que trabalha, levando o calcanhar em direção aos glúteos.
- Contraia os posteriores de coxa no topo sem elevar o quadril nem girar o tronco.
- Baixe a carga até a perna ficar quase estendida e os posteriores de coxa totalmente alongados.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Chutar a carga para cima
- Girar a pelve para terminar as repetições
- Afastar o joelho do eixo de rotação
- Arquear a lombar para terminar as repetições
Dicas de técnica
- Mantenha o quadril baixo
- Puxe com o calcanhar
- Flexione o joelho por completo
- Contraia no topo
- Iguale os dois lados
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Flexão de joelho em pé com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Mesa flexora
- Este exercício Flexora ajoelhada unilateral
- Mais difícil Flexão nórdica de posteriores assistida na polia
Ainda difícil demais? Comece com Mesa flexora.
Respostas rápidas
Flexora ajoelhada unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.
Flexora ajoelhada unilateral: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Flexora ajoelhada unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexora ajoelhada unilateral: com o que substituir?
Faixas elásticas: Flexão de joelho em pé com faixa elástica.
Flexora ajoelhada unilateral: qual é uma versão mais fácil?
Mesa flexora (Iniciante).
Flexora ajoelhada unilateral: qual é uma versão mais difícil?
Flexão nórdica de posteriores assistida na polia (Intermediário).
