Beinbeugen kniend: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinbeugen kniend?

Setz ein Knie auf das Kniepolster, den Oberkörper am Brustpolster abgestützt.
Positioniere das Rollenpolster knapp über der Ferse des arbeitenden Beins.
Zieh die Ferse zum Gesäß und halte die Hüfte ruhig.
Kehr langsam und kontrolliert zurück, bis das Knie wieder fast gestreckt ist.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz ein Knie auf das Kniepolster und lehn den Oberkörper an das Brustpolster.
Streck das arbeitende Bein gerade nach hinten und positioniere das Rollenpolster knapp über der Ferse.
Richte das arbeitende Knie am Drehpunkt der Maschine aus und greif die Griffe.
Beug das arbeitende Knie und zieh die Ferse zum Gesäß.
Spann den Beinbeuger am oberen Punkt an, ohne die Hüfte anzuheben oder den Oberkörper zu verdrehen.
Senk das Gewicht ab, bis das Bein fast gestreckt und der Beinbeuger vollständig gedehnt ist.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.

Häufige Fehler

Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Das Gewicht hochkicken
Becken verdreht sich am Ende der Wiederholung
Knie weicht vom Drehpunkt ab
Hohlkreuz am Ende der Wiederholung

Technik-Tipps

Hüfte unten halten
Ferse zum Gesäß ziehen
Volle Kniebeugung nutzen
Oben anspannen
Beide Seiten gleich ausführen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinbeugen liegend Anfänger
Diese Übung Beinbeugen kniend Anfänger
Schwerer Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Beinbeugen liegend an.

Kurz beantwortet

Beinbeugen kniend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

Beinbeugen kniend: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Beinbeugen kniend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.