Згинання однієї ноги на тренажері з колін — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання однієї ноги на тренажері з колін

Стань одним коліном на подушку й нахили корпус на опору для грудей.
Встанови валик трохи вище п'яти робочої ноги.
Підтягуй п'яту до сідничних м'язів, не рухаючи тазом.
Повільно повертай ногу назад, доки коліно знову майже не випрямиться.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань одним коліном на подушку й нахили корпус на опору для грудей.
Випрями робочу ногу назад і розмісти валик трохи вище п'яти.
Вирівняй робоче коліно з віссю обертання тренажера та візьмися за рукоятки.
Зігни робоче коліно й підтягни п'яту до сідничних м'язів.
У верхній точці напруж задню поверхню стегна, не піднімаючи таз і не розвертаючи корпус.
Опусти вагу, доки нога майже не випрямиться, а задня поверхня стегна повністю не розтягнеться.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Неповна амплітуда в нижній точці
Закидання ваги ривком
Розворот таза в кінці повторення
Коліно зміщується з осі обертання
Прогин у попереку для завершення повторень

Технічні підказки

Не піднімай таз
Тягни п'ятою
Згинай коліно до кінця
Напруж м'язи у верхній точці
Працюй однаково на обидва боки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Згинання ноги стоячи з гумовою петлею Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання ніг лежачи Початківець
Ця вправа Згинання однієї ноги на тренажері з колін Початківець
Складніше Нордичне згинання ніг із допомогою блока Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання ніг лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання однієї ноги на тренажері з колін»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

Коли робити вправу «Згинання однієї ноги на тренажері з колін» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання однієї ноги на тренажері з колін»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.