Pullover com kettlebell na elevação de quadril: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover com kettlebell na elevação de quadril

Eleve o quadril na ponte e mantenha-o elevado.
Com os braços estendidos, desça o kettlebell em arco para trás da cabeça.
Traga-o de volta acima do peito, mantendo o quadril elevado.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, segurando um kettlebell pela parte arredondada com as duas mãos.
Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Segure o kettlebell diretamente acima do peito com os braços estendidos.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Mantendo os braços estendidos, desça o kettlebell em arco para trás da cabeça até sentir o alongamento nos dorsais.
Traga o kettlebell de volta acima do peito com os braços estendidos, mantendo o quadril elevado.

Erros comuns

Quadril caindo durante a série
Flexionar os cotovelos durante o pullover
Deixar as costelas abrirem demais
Arquear demais a lombar
Descer fundo demais sem controle

Dicas de técnica

Braços estendidos
Mantenha o quadril elevado
Aperte forte os glúteos
Não abra as costelas no alto
Alongue os dorsais no alto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça Mesmo nível

Máquina

Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pullover com anilha na elevação pélvica Intermediário
Este exercício Pullover com kettlebell na elevação de quadril Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Pullover com anilha na elevação pélvica.

Respostas rápidas

Pullover com kettlebell na elevação de quadril: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdômen 5/10, Tríceps 4/10.

Pullover com kettlebell na elevação de quadril: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.