Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”
- Unieś biodra do mostka i utrzymaj je w górze.
- Wyprostowanymi ramionami opuszczaj kettlebell łukiem za głowę.
- Przenieś go z powrotem nad klatkę piersiową, utrzymując biodra uniesione.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając jeden kettlebell oburącz za kulę.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- Trzymaj kettlebell bezpośrednio nad klatką piersiową na wyprostowanych ramionach.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Nie uginając ramion, opuszczaj kettlebell łukiem za głowę, aż poczujesz rozciąganie najszerszych grzbietu.
- Wyprostowanymi ramionami przenieś kettlebell z powrotem nad klatkę piersiową, utrzymując biodra uniesione.
Częste błędy
- Opadanie bioder w trakcie serii
- Uginanie łokci podczas pullovera
- Mocne wypinanie żeber
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Utrzymuj biodra uniesione
- Mocno ściśnij pośladki
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Rozciągnij najszersze nad głową
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Maszyna
- Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Dwugłowe uda 5/10, Brzuch 5/10, Triceps 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?
Hantle: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder. Maszyna: Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?
Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem (Średniozaawansowany).
