케틀벨 글루트 브리지 풀오버 하는 법
- 골반을 들어 올려 브리지 자세를 만들고 그 높이를 유지하세요.
- 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 골반을 들어 올린 채 케틀벨을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채, 케틀벨 한 개의 볼 부분을 양손으로 잡으세요.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 가슴 바로 위에 두세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔을 곧게 편 채 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 케틀벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 골반을 들어 올린 상태를 유지하면서 팔을 편 채 케틀벨을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.
흔한 실수
- 세트 중에 골반이 처지기
- 풀오버 중 팔꿈치 굽히기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 허리를 과하게 젖히기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 골반을 높게 유지하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위에서 광배근 늘리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션 같은 수준
머신
- 스키 에르그 리버스 런지 풀 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 원판 글루트 브리지 풀오버
- 이 운동 케틀벨 글루트 브리지 풀오버
아직 어렵다면 원판 글루트 브리지 풀오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 햄스트링 5/10, 복직근 5/10, 삼두근 4/10.
케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 글루트 브리지 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션. 머신: 스키 에르그 리버스 런지 풀.
케틀벨 글루트 브리지 풀오버보다 쉬운 운동은?
원판 글루트 브리지 풀오버 (중급).
