Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover?

Heb die Hüfte in die Brücke und halte sie dort.
Senk die Kettlebell mit gestreckten Armen in einem Bogen hinter den Kopf.
Zieh sie zurück über die Brust und halte die Hüfte oben.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt und Füße flach am Boden, und halte eine Kettlebell mit beiden Händen an der Kugel.
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Halte die Kettlebell mit gestreckten Armen direkt über der Brust.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Senk die Kettlebell mit gestreckten Armen in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst.
Zieh die Kettlebell mit gestreckten Armen zurück über die Brust, während die Hüfte oben bleibt.

Häufige Fehler

Hüfte sackt während des Satzes ab
Ellbogen beugen sich beim Pullover
Rippen klappen stark auf
Zu starkes Hohlkreuz
Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken

Technik-Tipps

Arme bleiben lang
Hüfte angehoben halten
Gesäß fest anspannen
Rippen über Kopf unten halten
Latissimus über Kopf dehnen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball Gleiches Niveau

Maschine

Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover Mittelstufe
Diese Übung Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover an.

Kurz beantwortet

Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Beinbeuger 5/10, Bauch 5/10, Trizeps 4/10.

Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.