Cómo hacer Pullover con pesa rusa en puente de glúteos
- Eleva las caderas en puente y mantenlas arriba.
- Con los brazos extendidos, baja la pesa rusa en arco por detrás de la cabeza.
- Llévala de vuelta sobre el pecho, con las caderas elevadas.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sujetando una pesa rusa por la bola con las dos manos.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas.
- Sostén la pesa rusa justo encima del pecho con los brazos extendidos.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Sin flexionar los brazos, baja la pesa rusa en arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento en los dorsales.
- Lleva la pesa rusa de vuelta sobre el pecho con los brazos extendidos, manteniendo las caderas elevadas.
Errores comunes
- Caderas que caen durante la serie
- Flexionar los codos durante el pullover
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Bajar demasiado sin control
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Mantén las caderas elevadas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pullover con disco en puente de glúteos
- Este ejercicio Pullover con pesa rusa en puente de glúteos
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover con disco en puente de glúteos.
Respuestas rápidas
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Redondo mayor 5/10, Isquiotibiales 5/10, Abdominales 5/10, Tríceps 4/10.
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza. Máquina: Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí.
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos: ¿qué versión es más fácil?
Pullover con disco en puente de glúteos (Intermedio).
