Kettlebell Glute Bridge Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Glute Bridge Pullover nasıl yapılır

Kalçanı köprü pozisyonuna kaldır ve orada tut.
Kolların düzken kettlebell'i bir yay çizerek başının arkasına indir.
Kalçanı yukarıda tutarak kettlebell'i göğsünün üzerine geri çek.

Tam teknik — 6 adım

Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan; tek bir kettlebell'i gövdesinden iki elinle tut.
Topuklarınla it ve vücudun omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
Kettlebell'i kolların düz şekilde doğrudan göğsünün üzerinde tut.
Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kollarını düz tutarak kanat kaslarında gerilme hissedene kadar kettlebell'i bir yay çizerek başının arkasına indir.
Kalçan yukarıda kalırken kettlebell'i düz kollarla göğsünün üzerine geri çek.

Sık yapılan hatalar

Set sırasında kalçanın düşmesi
Pullover sırasında dirsekleri bükmek
Kaburgaların iyice açılması
Beli aşırı çukurlaştırmak
Kontrolsüz şekilde çok derine inmek

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Kalçalarını yukarıda tut
Kalça kaslarını sertçe sık
Baş üstünde kaburgalarını açma
Baş üstünde kanat kaslarını esnet

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış Aynı seviye

Makine

Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover Orta
Bu egzersiz Kettlebell Glute Bridge Pullover Orta

Şimdilik çok mu zor? Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Glute Bridge Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Hamstring 5/10, Karın 5/10, Triceps 4/10.

Kettlebell Glute Bridge Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.