Pullover in ponte per glutei con kettlebell: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pullover in ponte per glutei con kettlebell

Solleva il bacino in ponte e mantienilo lì.
Con le braccia distese, abbassa il kettlebell ad arco dietro la testa.
Riportalo sopra il petto, mantenendo il bacino sollevato.

Tecnica completa — 6 passaggi

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, tenendo un kettlebell per la sfera con entrambe le mani.
Spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Tieni il kettlebell direttamente sopra il petto con le braccia distese.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Con le braccia distese, abbassa il kettlebell descrivendo un arco dietro la testa finché senti l'allungamento nei dorsali.
Riporta il kettlebell sopra il petto con le braccia distese, mantenendo il bacino sollevato.

Errori comuni

Bacino che cede durante la serie
Piegare i gomiti durante il pullover
Lasciar sporgere troppo le costole
Inarcare troppo la zona lombare
Scendere troppo senza controllo

Consigli tecnici

Le braccia restano lunghe
Tieni il bacino sollevato
Stringi forte i glutei
Braccia su, non aprire le costole
Lascia allungare i dorsali sopra la testa

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca Stesso livello

Macchina

Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Pullover in ponte per glutei con disco Intermedio
Questo esercizio Pullover in ponte per glutei con kettlebell Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Pullover in ponte per glutei con disco.

Risposte rapide

Pullover in ponte per glutei con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Femorali 5/10, Addominali 5/10, Tricipiti 4/10.

Pullover in ponte per glutei con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.