Сідничний місток із пуловером гирі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із пуловером гирі

Підніми таз у місток і втримуй його.
Прямими руками опускай гирю по дузі за голову.
Поверни її в положення над грудьми, тримаючи таз піднятим.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу, тримаючи одну гирю обома руками за кулю.
Відштовхуйся п'ятами й підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
Тримай гирю прямо над грудьми на прямих руках.
Напруж живіт і не випинай ребра.
Не згинаючи рук, опускай гирю по дузі за голову, доки не відчуєш розтягнення в найширших м'язах.
Прямими руками поверни гирю в положення над грудьми, тримаючи таз піднятим.

Часті помилки

Провисання таза під час підходу
Згинання ліктів під час пуловера
Сильне випинання ребер
Надмірний прогин у попереку
Надто глибоке опускання без контролю

Технічні підказки

Руки прямі
Утримуй таз піднятим
Сильно стисни сідниці
Не випинай ребра вгорі
Розтягни найширші над головою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза Той самий рівень

Тренажер

Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із пуловером диска Середній
Ця вправа Сідничний місток із пуловером гирі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із пуловером диска».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із пуловером гирі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Задня поверхня стегна 5/10, Прес 5/10, Трицепси 4/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із пуловером гирі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.