Comment faire l’exercice Pullover en pont fessier avec kettlebell
- Monte les hanches en pont et maintiens-les en haut.
- Bras tendus, descends la kettlebell en arc de cercle derrière la tête.
- Ramène-la au-dessus de la poitrine en gardant les hanches levées.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, en tenant une kettlebell par la boule à deux mains.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Tiens la kettlebell juste au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Bras tendus, descends la kettlebell en arc de cercle derrière la tête jusqu'à sentir un étirement dans les dorsaux.
- Ramène la kettlebell au-dessus de la poitrine bras tendus, en gardant les hanches levées.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent pendant la série
- Fléchir les coudes pendant le pullover
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Descendre trop bas sans contrôle
Conseils de technique
- Les bras restent tendus
- Garde les hanches relevées
- Serre fort les fessiers
- Côtes fermées, bras en haut
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Machine
- Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pullover en pont fessier avec disque
- Cet exercice Pullover en pont fessier avec kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pullover en pont fessier avec disque.
Réponses rapides
Pullover en pont fessier avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 5/10, Ischio-jambiers 5/10, Abdos 5/10, Triceps 4/10.
Pullover en pont fessier avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pullover en pont fessier avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche. Machine : Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski.
Pullover en pont fessier avec kettlebell : quelle version est plus facile ?
Pullover en pont fessier avec disque (Intermédiaire).
