Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır
- Yanlarında birer kettlebell tutarak dik dur.
- Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Üst noktada kısa süre bekle.
- Topuklarını kontrollü şekilde zemine indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
- Kollarını düz şekilde aşağı sarkıt ve dizlerini neredeyse düz tut.
- Ayaklarının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Ayak bileklerini içe veya dışa devirmeden topukların tamamen yukarıdayken bitir.
- Üst noktada baldırlarını kısa süre sık.
- Topuklarını yere değene kadar kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Yardım için dizleri bükmek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Gövdeyi öne eğmek
Form ipuçları
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Olabildiğince yükseğe çık
- Üst noktada sık
- Ayak bileklerin devrilmesin
- Sadece ayak bileği hareket etsin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Oturarak Baldır Kaldırış Aynı seviye
- Leg Press Baldır Kaldırma Aynı seviye
Halter
- Landmine Baldır Kaldırma Daha zor
- Oturarak Barbell Baldır Kaldırma Daha zor
Dambıl
- Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Daha zor
- Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Daha zor
Ekipmansız
- Donkey Baldır Kaldırışı Daha zor
- Duvar Destekli Baldır Kaldırış Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
Kısa cevaplar
Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10.
Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?
Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.
Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).
