Como fazer Elevação de panturrilha em pé com kettlebells
- Fique em pé segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
- Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
- Faça uma breve pausa no topo.
- Abaixe os calcanhares até o chão sob controle.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés afastados na largura do quadril e um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
- Deixe os braços estendidos e mantenha os joelhos quase retos.
- Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
- Finalize com os calcanhares totalmente elevados sem deixar os tornozelos caírem para dentro ou para fora.
- Contraia brevemente as panturrilhas no topo.
- Abaixe os calcanhares sob controle até apoiá-los no chão.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Fazer repetições parciais curtas
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Quicar no fundo
- Inclinar o tronco à frente
Dicas de técnica
- Joelhos quase retos
- Suba o mais alto possível
- Contraia no topo
- Não deixe os tornozelos caírem
- Mova só os tornozelos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Panturrilha sentado Mesmo nível
- Elevação de panturrilha no leg press Mesmo nível
Barra
- Elevação de panturrilha no landmine Mais difícil
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mais difícil
Halteres
- Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter Mais difícil
- Elevação de panturrilha unilateral com halter Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
- Elevação de panturrilha na parede Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação de panturrilha em pé com kettlebells
- Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha em pé com kettlebells: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha em pé com kettlebells: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de panturrilha em pé com kettlebells: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha em pé com kettlebells: com o que substituir?
Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.
Elevação de panturrilha em pé com kettlebells: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).
