Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie nogi w klęku”
- Zacznij w klęku podpartym, nadgarstki dokładnie pod barkami.
- Trzymając plecy proste, zegnij jedno kolano do kąta 90 stopni.
- Podnieś to kolano na bok, unikając skręcania tułowia.
- Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej — powtórz na obie strony.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w klęku podpartym: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
- Ustaw neutralną pozycję kręgosłupa i trzymaj głowę, żebra i miednicę w jednej linii.
- Zegnij jedno kolano do 90 stopni i trzymaj tę nogę ugiętą przez całe powtórzenie.
- Napnij brzuch, a potem podnieś kolano na bok, nie przenosząc ciężaru.
- Unoś kolano do granicy aktywnego zakresu ruchu w biodrze, nie obracając miednicy.
- Opuść kolano z powrotem pod biodro, a tułów i miednica pozostają ustawione równo.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Częste błędy
- Otwieranie miednicy
- Wyginanie dolnej części pleców
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
- Bujanie nogą z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj miednicę równo
- Unoś kolano na bok
- Nie obciążaj dolnej części pleców
- Ruch wyłącznie w stawie biodrowym
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Muszelka Ten sam poziom
- Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem
- To ćwiczenie Odwodzenie nogi w klęku
- Trudniejsze Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w klęku”?
Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w klęku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w klęku”?
Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w klęku”?
Gumy oporowe: Muszelka, Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie nogi w klęku”?
Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie nogi w klęku”?
Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała).
