Come eseguire Abduzione d'anca a carponi
- Parti a carponi, con i polsi esattamente sotto le spalle.
- Tenendo la schiena dritta, piega un ginocchio a un angolo di 90 gradi.
- Solleva quel ginocchio di lato, evitando ogni torsione del busto.
- Riporta la gamba giù nella posizione di partenza e ripeti su entrambi i lati.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Tieni la colonna neutra e allinea testa, costole e bacino.
- Piega un ginocchio a 90 gradi e tieni quella gamba flessa per tutta la ripetizione.
- Contrai gli addominali, poi solleva il ginocchio di lato senza spostare il peso.
- Solleva il ginocchio fino al limite dell'ampiezza attiva dell'anca, senza aprire il bacino.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca con il busto e il bacino ancora paralleli al pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Aprire il bacino ruotando
- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Spostare il peso corporeo su un lato
- Far oscillare la gamba con slancio
Consigli tecnici
- Bacino sempre frontale
- Solleva il ginocchio di lato
- Non caricare la zona lombare
- Usa solo l'ampiezza dell'anca
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Conchiglia Stesso livello
- Abduzione delle anche da seduto con mini band Più facile
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Questo esercizio Abduzione d'anca a carponi
- Più difficile Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco
Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Risposte rapide
Abduzione d'anca a carponi: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 8/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Addominali 3/10.
Abduzione d'anca a carponi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione d'anca a carponi: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione d'anca a carponi: con cosa sostituirlo?
Elastici: Conchiglia, Abduzione delle anche da seduto con mini band. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.
Abduzione d'anca a carponi: qual è una versione più facile?
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).
Abduzione d'anca a carponi: qual è una versione più difficile?
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo).
