Як виконувати Пожежний гідрант
- Почни на кистях і колінах, кисті точно під плечима.
- Тримаючи спину прямою, зігни одне коліно під кутом 90 градусів.
- Підніми це коліно вбік, не скручуючи корпус.
- Опусти ногу назад у вихідне положення — повтори на обидва боки.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Тримай хребет нейтрально, голову — на одній лінії з ним, не випинай ребра.
- Зігни одне коліно до 90 градусів і тримай цю ногу зігнутою все повторення.
- Напруж живіт, потім підніми коліно вбік, не переносячи вагу.
- Піднімай коліно до межі своєї амплітуди, не розкриваючи таз.
- Опусти коліно назад під таз, корпус і таз залишаються рівними.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Таз розкривається
- Прогин у попереку
- Перенесення ваги тіла на один бік
- Розгойдування ноги за інерцією
Технічні підказки
- Тримай таз рівно
- Піднімай коліно вбік
- Не навантажуй поперек
- Рух лише в кульшовому суглобі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Мушля Той самий рівень
- Відведення колін сидячи з міні-гумкою Легше
Гантелі
- Відведення ноги стоячи з гантеллю Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою
- Ця вправа Пожежний гідрант
- Складніше Відведення ноги лежачи на боці
Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Пожежний гідрант»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Прес 3/10.
Коли робити вправу «Пожежний гідрант» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пожежний гідрант»?
Ріст м’язів: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Пожежний гідрант»?
Гумові петлі: Мушля, Відведення колін сидячи з міні-гумкою. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.
Яка вправа легша, ніж «Пожежний гідрант»?
Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Пожежний гідрант»?
Відведення ноги лежачи на боці (15 % ваги тіла).
