Cómo hacer Hidrante en cuadrupedia
- Empieza a cuatro apoyos, con las muñecas justo bajo los hombros.
- Con la espalda recta, dobla una rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Levanta esa rodilla hacia el lado, evitando girar el torso.
- Baja la pierna otra vez a la posición inicial y repite en los dos lados.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro apoyos con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Coloca la columna neutra y mantén la cabeza, las costillas y la pelvis alineadas.
- Dobla una rodilla a 90 grados y mantén esa pierna flexionada durante toda la repetición.
- Tensa los abdominales y luego levanta la rodilla hacia el lado sin desplazar el peso.
- Sube hasta el límite del rango de movimiento activo de la cadera sin abrir la pelvis.
- Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera sin rotar el torso ni la pelvis.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Rotar la pelvis hacia fuera
- Arquear la zona lumbar
- Cargar el peso corporal en un lado
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Sube la rodilla hacia el lado
- No cargues la zona lumbar
- Muévete solo desde la cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Ejercicio de almeja Mismo nivel
- Abducción de cadera con minibanda sentado Más fácil
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Este ejercicio Hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Abducción de cadera tumbado de lado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Respuestas rápidas
Hidrante en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Abdominales 3/10.
Hidrante en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Hidrante en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Hidrante en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Ejercicio de almeja, Abducción de cadera con minibanda sentado. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.
Hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más fácil?
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).
Hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal).
