ファイヤーハイドラントのやり方
- 四つ這いから始め、手首が肩の真下に来るようにします。
- 背中をまっすぐ保ったまま、片膝を90度に曲げます。
- その膝を横へ上げ、上体がねじれないようにします。
- 脚をスタートポジションまで下ろし、左右とも繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 四つ這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
- 背骨をニュートラルに保ち、頭、肋骨、骨盤を一直線に揃えます。
- 片膝を90度に曲げ、そのレップの間は脚を曲げたままにします。
- 腹筋を締めてから、体重を移さずに膝を横へ持ち上げます。
- 骨盤が開かない範囲で、股関節が自力で動く限界まで上げます。
- 上体と骨盤を正面に保ったまま、膝を股関節の真下へ戻します。
- 片側で全レップを行い、それから脚を替えます。
よくある間違い
- 骨盤が開いてしまう
- 腰が反ってしまう
- 体重が片側へ逃げてしまう
- 反動で脚を振る
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- 膝を横へ持ち上げる
- 腰に負担をかけない
- 股関節の可動域内で動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- クラムシェル 同レベル
- シーテッドミニバンドヒップアブダクション 易しめ
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション
- この種目 ファイヤーハイドラント
- 難しめ サイドライイングヒップアブダクション
まだ難しい場合は、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションから始めましょう。
よくある質問
ファイヤーハイドラントで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 3/10。
ファイヤーハイドラントはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ファイヤーハイドラントは何回・何セット？
筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
ファイヤーハイドラントの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：クラムシェル、シーテッドミニバンドヒップアブダクション。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。
ファイヤーハイドラントより易しい種目は？
ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
ファイヤーハイドラントより難しい種目は？
サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)。
