Dört Ayak Kalça Açma nasıl yapılır
- El ve dizlerin üzerinde başla, bilekler tam omuzların altında olsun.
- Sırtını düz tutarak bir dizini 90 derecelik açıya bük.
- O dizi yana kaldır, gövdeni hiç döndürmemeye dikkat et.
- Bacağını başlangıç pozisyonuna indir — iki tarafta da tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Dört ayak pozisyonuna geç: bilekler omuzların altında, dizler kalçanın altında.
- Nötr omurga pozisyonu al ve başını, kaburgalarını ve leğen kemiğini aynı hizada tut.
- Bir dizini 90 dereceye bük ve tekrar boyunca o bacağı bükülü tut.
- Karnını sık, sonra ağırlığı kaydırmadan dizini yana kaldır.
- Leğen kemiğini yana döndürmeden dizini kaldırabildiğin kadar kaldır.
- Dizini yeniden kalçanın altına indir, gövde ve leğen kemiği düz kalsın.
- Bir taraf için tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Leğen kemiğinin açılması
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
- Bacağı momentumla sallamak
Form ipuçları
- Leğen kemiği düz kalsın
- Dizi yana kaldır
- Bel bölgesini zorlama
- Hareket yalnızca kalçadan gelsin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Midye Hareketi Aynı seviye
- Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu
- Bu egzersiz Dört Ayak Kalça Açma
- Daha zor Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu
Şimdilik çok mu zor? Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu ile başla.
Kısa cevaplar
Dört Ayak Kalça Açma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 3/10.
Dört Ayak Kalça Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dört Ayak Kalça Açma: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dört Ayak Kalça Açma yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Midye Hareketi, Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.
Dört Ayak Kalça Açma: daha kolay versiyonu hangisi?
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
Dört Ayak Kalça Açma: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı).
