Comment faire l’exercice Abduction de hanche à quatre pattes
- Commence à quatre pattes, les poignets juste sous les épaules.
- En gardant le dos droit, plie un genou à 90 degrés.
- Lève ce genou sur le côté en évitant toute torsion du torse.
- Redescends la jambe à la position de départ et répète des deux côtés.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Garde la colonne neutre et aligne la tête, les côtes et le bassin.
- Plie un genou à 90 degrés et garde cette jambe fléchie pendant toute la répétition.
- Contracte les abdominaux, puis lève le genou sur le côté sans déplacer ton poids.
- Monte jusqu'à la limite de l'amplitude active de hanche sans ouvrir le bassin.
- Redescends le genou sous la hanche, le torse et le bassin restant de face.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Cambrer le bas du dos
- Basculer le poids du corps d'un côté
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Bassin bien de face
- Lève le genou sur le côté
- Épargne le bas du dos
- N'utilise que la hanche
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Exercice de la coquille Même niveau
- Abduction de hanche assise avec mini-band Plus facile
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Cet exercice Abduction de hanche à quatre pattes
- Plus difficile Abduction de hanche allongée sur le côté
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Réponses rapides
Abduction de hanche à quatre pattes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Abdos 3/10.
Abduction de hanche à quatre pattes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche à quatre pattes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Exercice de la coquille, Abduction de hanche assise avec mini-band. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.
Abduction de hanche à quatre pattes : quelle version est plus facile ?
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).
Abduction de hanche à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps).
