파이어 하이드런트 하는 법
- 네발 자세로 시작해 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하세요.
- 등을 곧게 유지한 채 한쪽 무릎을 90도 각도로 굽히세요.
- 그 무릎을 옆으로 들어 올리며 몸통이 비틀리지 않게 하세요.
- 다리를 시작 자세로 내리고 양쪽 모두 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 척추 중립을 만들고 머리, 갈비뼈, 골반을 일직선으로 유지하세요.
- 한쪽 무릎을 90도로 굽히고 동작 내내 그 다리를 굽힌 상태로 두세요.
- 배에 힘을 주고 체중을 옮기지 않은 채 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
- 골반이 열리지 않는 범위에서 스스로 들 수 있는 데까지 올리세요.
- 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
- 한쪽에서 모든 반복을 한 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 열리기
- 허리가 젖혀지기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
- 반동으로 다리 흔들기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 무릎을 옆으로 들어 올리기
- 허리에 부담 주지 않기
- 고관절 범위만 쓰기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 클램셸 같은 수준
- 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션 더 쉬움
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션
- 이 운동 파이어 하이드런트
- 더 어려움 사이드 라잉 힙 어브덕션
아직 어렵다면 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
파이어 하이드런트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 3/10.
파이어 하이드런트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
파이어 하이드런트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
파이어 하이드런트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 클램셸, 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.
파이어 하이드런트보다 쉬운 운동은?
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
파이어 하이드런트보다 어려운 운동은?
사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%).
