Como fazer Abdução de quadril em quatro apoios
- Comece em quatro apoios, com os punhos exatamente sob os ombros.
- Mantendo as costas retas, dobre um joelho em um ângulo de 90 graus.
- Eleve esse joelho para o lado, evitando qualquer torção do tronco.
- Desça a perna de volta à posição inicial e repita nos dois lados.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Deixe a coluna neutra e mantenha cabeça, costelas e pelve alinhadas.
- Dobre um joelho a 90 graus e mantenha essa perna flexionada durante toda a repetição.
- Contraia o abdômen e depois eleve o joelho para o lado sem deslocar o peso.
- Suba a perna até onde tiver controle, sem abrir a pelve.
- Desça o joelho de volta sob o quadril com o tronco e a pelve ainda alinhados.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Erros comuns
- Abrir a pelve girando
- Arquear a lombar
- Passar o peso corporal para um lado
- Balançar a perna com impulso
Dicas de técnica
- Pelve sempre alinhada
- Eleve o joelho para o lado
- Não sobrecarregue a lombar
- Use só a amplitude do quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Exercício da concha Mesmo nível
- Abdução de quadril sentado com mini band Mais fácil
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Este exercício Abdução de quadril em quatro apoios
- Mais difícil Abdução de quadril deitado de lado
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Respostas rápidas
Abdução de quadril em quatro apoios: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Abdômen 3/10.
Abdução de quadril em quatro apoios: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril em quatro apoios: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril em quatro apoios: com o que substituir?
Faixas elásticas: Exercício da concha, Abdução de quadril sentado com mini band. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.
Abdução de quadril em quatro apoios: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).
Abdução de quadril em quatro apoios: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal).
