Wie machst du Hüftabduktion im Vierfüßlerstand?
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke genau unter den Schultern.
- Halte den Rücken gerade und beug ein Knie in einen 90-Grad-Winkel.
- Heb dieses Knie zur Seite und vermeide jedes Verdrehen im Oberkörper.
- Senk das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf beiden Seiten.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Bring die Wirbelsäule in eine neutrale Position und halte Kopf, Rippen und Becken in einer Linie.
- Beug ein Knie auf 90 Grad und halte das Bein während der ganzen Wiederholung gebeugt.
- Spann den Bauch an und heb das Knie zur Seite, ohne Gewicht zu verlagern.
- Heb das Knie so weit, wie es die Hüfte aktiv zulässt, ohne das Becken aufzudrehen.
- Senk das Knie wieder unter die Hüfte, Oberkörper und Becken bleiben gerade.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.
Häufige Fehler
- Becken dreht sich auf
- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert
- Schwungholen mit dem Bein
Technik-Tipps
- Becken gerade halten
- Knie zur Seite heben
- Unteren Rücken entlasten
- Nur aus der Hüfte bewegen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Muschel-Übung Gleiches Niveau
- Sitzende Hüftabduktion mit Miniband Leichter
Kurzhanteln
- Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband
- Diese Übung Hüftabduktion im Vierfüßlerstand
- Schwerer Hüftabduktion im Liegen
Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband an.
Kurz beantwortet
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 3/10.
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Muschel-Übung, Sitzende Hüftabduktion mit Miniband. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist leichter?
Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist schwerer?
Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts).
