Como fazer Prancha lateral com halter e descida de quadril
- Apoie-se em um antebraço, com os pés um sobre o outro.
- Apoie o halter sobre o quadril de cima.
- Abaixe o quadril em direção ao chão sob controle.
- Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Estenda as pernas e coloque os pés um sobre o outro.
- Segure um halter com a mão de cima e apoie-o sobre o quadril de cima.
- Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Abaixe o quadril em direção ao chão sob controle, sem deixá-lo encostar.
- Eleve o quadril de volta à linha reta sem girar o tronco.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Deixar o quadril ceder no topo
- Girar o tronco em direção ao chão
- Soltar o quadril na repetição seguinte
- Apoiar o quadril no chão
- Cotovelo afastado demais do ombro
Dicas de técnica
- Cotovelo sob o ombro
- Não abra as costelas
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha o halter sobre o quadril
- Empurre o antebraço contra o chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Prancha lateral com subida e descida de quadril Mesmo nível
- Flexão lateral no banco de hiperextensão Mesmo nível
Barra
- Flexão lateral no landmine Mais fácil
Faixas elásticas
- Flexão lateral em pé com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão lateral com halter
- Mais fácil Flexão lateral com barra
- Este exercício Prancha lateral com halter e descida de quadril
Ainda difícil demais? Comece com Flexão lateral com barra.
Respostas rápidas
Prancha lateral com halter e descida de quadril: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.
Prancha lateral com halter e descida de quadril: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Prancha lateral com halter e descida de quadril: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha lateral com halter e descida de quadril: com o que substituir?
Sem equipamento: Prancha lateral com subida e descida de quadril, Flexão lateral no banco de hiperextensão. Barra: Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.
Prancha lateral com halter e descida de quadril: qual é uma versão mais fácil?
Flexão lateral com barra (Iniciante), Flexão lateral com halter (Iniciante).
