Hip dip laterale con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Hip dip laterale con manubrio

Sostieniti su un avambraccio, con i piedi uno sopra l'altro.
Appoggia il manubrio sull'anca superiore.
Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato.
Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati su un fianco con l'avambraccio a terra e il gomito direttamente sotto la spalla.
Distendi le gambe e appoggia un piede sopra l'altro.
Tieni un manubrio nella mano superiore e appoggialo sull'anca superiore.
Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato, senza lasciarlo toccare a terra.
Solleva di nuovo il bacino fino a formare una linea retta, senza ruotare il torso.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Errori comuni

Bacino che cede nel punto più alto
Il torso ruota verso il pavimento
Bacino che cade nella ripetizione successiva
Appoggiare le anche sul pavimento
Gomito posizionato troppo lontano dalla spalla

Consigli tecnici

Gomito sotto la spalla
Non far sporgere le costole
Solleva prima con gli addominali
Tieni il manubrio sull'anca
Spingi l'avambraccio contro il pavimento

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Flessione laterale con manubrio Principiante
Più facile Flessione laterale con bilanciere Principiante
Questo esercizio Hip dip laterale con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Flessione laterale con bilanciere.

Risposte rapide

Hip dip laterale con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 4/10.

Hip dip laterale con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

Hip dip laterale con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Hip dip laterale con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Hip dip laterale a braccio teso, Flessione laterale su panca hyperextension. Bilanciere: Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.