Comment faire l’exercice Gainage latéral avec haltère et descente des hanches
- Appuie-toi sur un avant-bras, les pieds l'un sur l'autre.
- Pose l'haltère sur la hanche du dessus.
- Descends les hanches vers le sol sous contrôle.
- Monte les hanches jusqu'à former une seule ligne droite.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le côté, l'avant-bras au sol et le coude directement sous l'épaule.
- Tends les jambes et place les pieds l'un sur l'autre.
- Tiens un haltère dans la main du dessus et pose-le sur la hanche du dessus.
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Descends les hanches vers le sol sous contrôle, sans les laisser toucher.
- Remonte les hanches jusqu'à retrouver la ligne droite, sans faire pivoter le torse.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser en haut
- Faire pivoter le torse vers le sol
- Laisser retomber les hanches d'une répétition à l'autre
- Poser les hanches au sol
- Coude placé trop loin de l'épaule
Conseils de technique
- Coude sous l'épaule
- Garde les côtes fermées
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde l'haltère sur la hanche
- Enfonce l'avant-bras dans le sol
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Gainage latéral avec descente des hanches Même niveau
- Flexion latérale sur banc d'hyperextension Même niveau
Barre
- Flexion latérale au landmine Plus facile
Élastiques
- Flexion latérale debout à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Flexion latérale avec haltère
- Plus facile Flexion latérale à la barre
- Cet exercice Gainage latéral avec haltère et descente des hanches
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Flexion latérale à la barre.
Réponses rapides
Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.
Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Gainage latéral avec descente des hanches, Flexion latérale sur banc d'hyperextension. Barre : Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.
Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : quelle version est plus facile ?
Flexion latérale à la barre (Débutant), Flexion latérale avec haltère (Débutant).
