Dambıl Yan Plank Kalça Dip: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Yan Plank Kalça Dip nasıl yapılır

Tek önkolunla destek al, ayaklarını üst üste koy.
Dambılı üst kalçanın üzerine yerleştir.
Kalçanı kontrollü şekilde zemine doğru indir.
Vücudun tek düz çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
Tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir yanına uzan; önkolunu yere koy ve dirseğini omzunun tam altında konumlandır.
Bacaklarını uzat ve ayaklarını üst üste yerleştir.
Bir dambılı üst elinde tut ve üst kalçanın üzerine yerleştir.
Vücudun başından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
Kalçanı yere değdirmeden kontrollü şekilde zemine doğru indir.
Gövdeni döndürmeden kalçanı yeniden düz çizgiye kadar kaldır.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Üst noktada kalçaların aşağı sarkması
Gövdenin zemine doğru dönmesi
Bir sonraki tekrara geçerken kalçayı kontrolsüz düşürmek
Kalçaları zemine dayamak
Dirseği omuzdan fazla uzağa yerleştirmek

Form ipuçları

Dirseğin omzunun altında olsun
Kaburgalarını açma
Önce karın kaslarınla kaldır
Dambılı kalçanın üzerinde tut
Önkolunu zemine doğru bastır

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Yana Eğilme Başlangıç
Daha kolay Barbell Yana Eğilme Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Yan Plank Kalça Dip Orta

Şimdilik çok mu zor? Barbell Yana Eğilme ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Yan Plank Kalça Dip: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

Dambıl Yan Plank Kalça Dip antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Dambıl Yan Plank Kalça Dip: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Yan Plank Kalça Dip yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Yan Plank Kalça Dip, 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme. Halter: Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.