Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken?

Stütz dich auf einem Unterarm ab und leg die Füße übereinander.
Leg die Kurzhantel auf der oberen Hüfte ab.
Senk die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden.
Heb die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf eine Seite, stütz dich mit dem Unterarm am Boden ab und positioniere den Ellbogen direkt unter der Schulter.
Streck die Beine und leg die Füße übereinander.
Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand und leg sie auf der oberen Hüfte ab.
Heb die Hüfte, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
Senk die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden, ohne sie abzulegen.
Heb die Hüfte zurück in die gerade Linie, ohne den Oberkörper zu drehen.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Hüfte sackt oben durch
Oberkörper dreht sich zum Boden
Hüfte fällt in die nächste Wiederholung
Hüfte liegt auf dem Boden auf
Ellbogen steht zu weit von der Schulter entfernt

Technik-Tipps

Ellbogen unter der Schulter
Rippen unten halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Kurzhantel auf der Hüfte halten
Unterarm in den Boden drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitbeuge mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Seitbeuge mit Langhantel Anfänger
Diese Übung Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seitbeuge mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitstütz mit Hüftsenken, Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank. Langhantel: Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.