ダンベルサイドプランクヒップディップのやり方
- 片方の前腕で支え、足を上下に重ねます。
- ダンベルを上側の腰に乗せます。
- コントロールしながらお尻を床へ近づけます。
- 体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- すべてのレップを終えてから、反対側に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 横向きになり、前腕を床につけて肘を肩の真下に置きます。
- 脚を伸ばし、足を上下に重ねます。
- 上側の手でダンベルを持ち、上側の腰に乗せます。
- 頭から足まで体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- お尻が床につかないように、コントロールしながら床へ近づけます。
- 上体を回さず、体が一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- トップでお尻が下がってしまう
- 上体が床のほうへ回ってしまう
- お尻を勢いよく下ろして次のレップに入る
- お尻が床についてしまう
- 肘が肩から離れすぎている
フォームのコツ
- 肘を肩の真下に置く
- 肋骨を下げたまま
- まず腹筋で上げる
- ダンベルを腰に乗せたまま
- 前腕で床を押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- サイドプランクヒップディップ 同レベル
- ハイパーエクステンションベンチサイドベンド 同レベル
バーベル
- ランドマインサイドベンド 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルサイドベンド
- 易しめ バーベルサイドベンド
- この種目 ダンベルサイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、バーベルサイドベンドから始めましょう。
よくある質問
ダンベルサイドプランクヒップディップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
ダンベルサイドプランクヒップディップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ダンベルサイドプランクヒップディップは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルサイドプランクヒップディップの代わりになる種目は？
器具なし：サイドプランクヒップディップ、ハイパーエクステンションベンチサイドベンド。バーベル：ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
ダンベルサイドプランクヒップディップより易しい種目は？
バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドベンド (初心者)。
