덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 하는 법
- 한쪽 팔뚝으로 버티고 발을 위아래로 포개세요.
- 덤벨을 위쪽 골반에 올려 두세요.
- 통제하며 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 옆으로 누워 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두세요.
- 다리를 뻗고 발을 위아래로 포개세요.
- 위쪽 손으로 덤벨을 잡아 위쪽 골반에 올려 두세요.
- 머리부터 발까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 골반이 바닥에 닿지 않게 통제하며 바닥 쪽으로 내리세요.
- 몸통을 돌리지 말고 골반을 다시 일직선까지 들어 올리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 정점에서 골반이 처지기
- 몸통을 바닥 쪽으로 돌리기
- 다음 반복으로 골반을 떨어뜨리기
- 골반을 바닥에 대고 쉬기
- 팔꿈치를 어깨에서 너무 멀리 두기
자세 포인트
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 복근으로 먼저 들기
- 덤벨을 골반에 올려 두기
- 팔뚝으로 바닥 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 플랭크 힙 딥 같은 수준
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 같은 수준
바벨
- 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 바벨 사이드 벤드부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 사이드 플랭크 힙 딥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
덤벨 사이드 플랭크 힙 딥: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
덤벨 사이드 플랭크 힙 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 플랭크 힙 딥, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드. 바벨: 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.
덤벨 사이드 플랭크 힙 딥보다 쉬운 운동은?
바벨 사이드 벤드 (초급), 덤벨 사이드 벤드 (초급).
