Cómo hacer Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera
- Apóyate sobre un antebrazo con un pie sobre el otro.
- Apoya la mancuerna sobre la cadera superior.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Termina las repeticiones y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y el codo justo debajo del hombro.
- Extiende las piernas y coloca un pie sobre el otro.
- Sujeta una mancuerna con la mano superior y apóyala sobre la cadera superior.
- Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada sin dejar que lo toquen.
- Vuelve a elevar las caderas hasta formar una línea recta sin girar el torso.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se hundan arriba
- Girar el torso hacia el suelo
- Dejar caer las caderas al iniciar la siguiente repetición
- Apoyar las caderas en el suelo
- Colocar el codo demasiado lejos del hombro
Claves de técnica
- Codo bajo el hombro
- Mantén las costillas abajo
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén la mancuerna sobre la cadera
- Presiona el antebrazo contra el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Descensos de cadera en plancha lateral Mismo nivel
- Flexión lateral en banco de hiperextensiones Mismo nivel
Barra
- Flexión lateral en landmine Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión lateral con mancuerna
- Más fácil Flexión lateral con barra
- Este ejercicio Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión lateral con barra.
Respuestas rápidas
Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Descensos de cadera en plancha lateral, Flexión lateral en banco de hiperextensiones. Barra: Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera: ¿qué versión es más fácil?
Flexión lateral con barra (Principiante), Flexión lateral con mancuerna (Principiante).
