Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»

Планка на прямых руках, лёгкие гантели под плечами.
Поднимите одну гантель буквой I, Y, T или W.
Поставьте её на пол; завершите повторения, затем смените сторону.
Держите таз ровно, тело на одной линии.

Полная техника — 8 шагов

Примите упор лёжа на прямых руках, держась за лёгкие гантели под плечами, стопы примерно на ширине таза.
Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Перенесите вес на одну руку и оторвите другую гантель от пола.
Для I вытяните руку прямо вперёд перед головой.
Для Y поднимите её вперёд и наискосок в сторону; для T — прямо в сторону.
Для W согните локоть и поднимите руку в сторону, кисть примерно на уровне головы.
После каждого подъёма ставьте гантель на пол, проходя I, Y, T и W; выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку.
Весь подход таз ровный и смотрит в пол.

Частые ошибки

Скручивание корпуса
Провисание таза
Плечи поднимаются к ушам
Раскачивание гантелей при подъёме
Слишком узкая постановка стоп

Ключевые подсказки

Держите таз ровно
Сильно сожмите ягодицы
Берите лёгкие гантели
Плечи подальше от ушей

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гиря

Тяга гири на задние дельты в наклоне Проще

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»?

Основные: Задние дельты 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Трапеции 6/10, Вращательная манжета 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Трицепсы 4/10.

Когда делать упражнение «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»?

Сила: 2–3 подхода по 4–6 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.