Cómo hacer Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas
- Colócate en plancha alta con una mancuerna ligera en cada mano, debajo de los hombros.
- Eleva una mancuerna formando una I, una Y, una T o una W.
- Devuélvela al suelo; termina las repeticiones y luego cambia de lado.
- Mantén las caderas niveladas y el cuerpo en una sola línea.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate en plancha alta con una mancuerna ligera en cada mano, justo debajo de los hombros, y los pies al ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales y aprieta los glúteos para formar una línea recta de la cabeza a los talones.
- Desplaza el peso hacia una mano y levanta del suelo la otra mancuerna.
- Para formar la I, eleva el brazo recto hacia delante, más allá de la cabeza.
- Para formar la Y, eleva el brazo hacia delante y hacia fuera en diagonal; para formar la T, elévalo recto hacia el lado.
- Para formar la W, flexiona el codo y eleva el brazo hacia el lado, con la mano cerca de la altura de la cabeza.
- Devuelve la mancuerna al suelo después de cada elevación y pasa por las posiciones I, Y, T y W; completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de mano.
- Mantén las caderas niveladas y orientadas hacia el suelo durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Girar el torso
- Dejar que las caderas caigan
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear las mancuernas hacia arriba
- Colocar los pies demasiado juntos
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Usa mancuernas ligeras
- Hombros lejos de las orejas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Remo posterior con pesa rusa Más fácil
Respuestas rápidas
Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 8/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Trapecios 6/10, Manguito rotador 5/10, Serrato anterior 5/10, Tríceps 4/10.
Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 4–6 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Elevaciones I-Y-T-W en plancha con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Remo posterior con pesa rusa.
