Élévation I-Y-T-W en planche avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation I-Y-T-W en planche avec haltères

Mets-toi en planche haute, avec un haltère léger dans chaque main sous les épaules.
Lève un haltère en formant un I, un Y, un T ou un W.
Repose-le au sol ; termine les répétitions, puis change de côté.
Garde les hanches au même niveau et le corps aligné.

Technique complète — 8 étapes

Commence en planche haute, avec un haltère léger dans chaque main sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches.
Contracte les abdominaux et serre les fessiers pour former une ligne droite de la tête aux talons.
Transfère le poids du corps sur une main et décolle l'autre haltère du sol.
Pour le I, lève le bras tendu devant toi jusqu'au-delà de la tête.
Pour le Y, lève-le vers l'avant et vers l'extérieur en diagonale ; pour le T, lève-le droit sur le côté.
Pour le W, fléchis le coude et lève le bras sur le côté, la main à peu près à hauteur de la tête.
Repose l'haltère au sol après chaque élévation et enchaîne le I, le Y, le T et le W ; termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de main.
Garde les hanches au même niveau et tournées vers le sol pendant tout l'exercice.

Erreurs fréquentes

Faire pivoter le torse
Laisser les hanches s'affaisser
Hausser les épaules vers les oreilles
Balancer les haltères vers le haut
Pieds trop rapprochés

Conseils de technique

Hanches au même niveau
Serre fort les fessiers
Utilise des haltères légers
Épaules loin des oreilles

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Kettlebell

Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell Plus facile

Réponses rapides

Élévation I-Y-T-W en planche avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Triceps 4/10.

Élévation I-Y-T-W en planche avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Élévation I-Y-T-W en planche avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 4–6 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.