Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış nasıl yapılır

Yüksek plank pozisyonunda, omuzlarının altında her elinde hafif bir dambıl tut.
Bir dambılı I, Y, T veya W şekline kaldır.
Dambılı yere indir; tekrarları bitirince taraf değiştir.
Kalçalarını aynı hizada, vücudunu tek çizgide tut.

Tam teknik — 8 adım

Omuzlarının altında, her elinin altında hafif bir dambıl olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
Karnını sık ve kalça kaslarını sertçe sıkarak başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
Ağırlığını bir eline aktar ve diğer dambılı yerden kaldır.
I şekli için kolunu başının üzerinden dümdüz öne kaldır.
Y şekli için kolunu öne ve yana doğru açılı kaldır; T şekli için doğrudan yana aç.
W şekli için dirseğini bükerek yana kaldır; elin baş hizasına yakın olsun.
Her kaldırıştan sonra dambılı yere indirerek I, Y, T ve W şekillerini sırayla tamamla; bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra ellerini değiştir.
Hareket boyunca kalçalarını aynı hizada ve yere dönük tut.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi döndürmek
Kalçaların sarkması
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Dambılları yukarı savurmak
Ayakları birbirine fazla yakın yerleştirmek

Form ipuçları

Kalçalarını aynı hizada tut
Kalça kaslarını sertçe sık
Hafif dambıllar kullan
Omuzlar kulaklardan uzakta

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kettlebell

Kettlebell Arka Omuz Row Daha kolay

Kısa cevaplar

Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Rotator Manşet 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Triceps 4/10.

Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 4–6 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.