Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”
- Przyjmij wysoki podpór, trzymając lekki hantel w każdej dłoni pod barkami.
- Unoś jeden hantel kolejno w układach I, Y, T i W.
- Po każdym wznosie odłóż hantel na podłogę; wykonaj powtórzenia, a potem zmień stronę.
- Utrzymuj biodra równo i ciało w jednej linii.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw się w wysokim podporze, trzymając lekki hantel w każdej dłoni pod barkami; stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Napnij brzuch i mocno ściśnij pośladki, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
- Przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i oderwij drugi hantel od podłogi.
- W wariancie I unieś ramię prosto w przód, poza linię głowy.
- W wariancie Y unieś hantel w przód i po skosie na zewnątrz, a w wariancie T unieś ramię prosto w bok.
- W wariancie W zegnij łokieć i unieś go bokiem, ustawiając dłoń mniej więcej na wysokości głowy.
- Po każdym wznosie odłóż hantel na podłogę, przechodząc kolejno przez układy I, Y, T i W; wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie zmień rękę.
- Przez cały czas utrzymuj biodra równo i skierowane w stronę podłogi.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia
- Opadanie bioder
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Zbyt wąskie ustawienie stóp
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Używaj lekkich hantli
- Barki z dala od uszu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem na tył barków Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Stożek rotatorów 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Triceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”?
Siła: 2–3 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy I, Y, T i W z hantlami w podporze”?
Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków.
