Wie machst du Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben?
- Geh in den hohen Plank und halte je eine leichte Kurzhantel unter den Schultern.
- Heb eine Kurzhantel in eine I-, Y-, T- oder W-Position.
- Setz sie wieder ab, mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
- Halte die Hüfte auf gleicher Höhe und den Körper in einer Linie.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Geh in den hohen Plank und stell je eine leichte Kurzhantel unter deinen Schultern ab; die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
- Spann Bauch und Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und heb die andere Kurzhantel vom Boden ab.
- Heb den Arm für das I gerade nach vorn über den Kopf hinaus.
- Heb ihn für das Y schräg nach vorn und außen; für das T heb ihn gerade zur Seite.
- Beug für das W den Ellbogen und heb ihn seitlich an, sodass sich die Hand etwa auf Kopfhöhe befindet.
- Setz die Kurzhantel nach jedem Heben wieder ab und geh dabei I, Y, T und W durch; mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.
- Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung auf gleicher Höhe und zum Boden ausgerichtet.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich mit
- Hüfte sackt durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Füße stehen zu eng zusammen
Technik-Tipps
- Hüfte auf einer Höhe
- Gesäß fest anspannen
- Leichte Kurzhanteln verwenden
- Schultern weg von den Ohren
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
Kurz beantwortet
Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Rotatorenmanschette 5/10, Sägemuskel 5/10, Trizeps 4/10.
Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter.
