Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres

Prancha alta, com um halter leve em cada mão sob os ombros.
Eleve um halter formando I, Y, T ou W.
Volte a colocá-lo no chão; termine as repetições e depois troque de lado.
Mantenha o quadril nivelado e o corpo em uma linha reta.

Técnica completa — 8 passos

Comece em uma prancha alta, com um halter leve em cada mão sob os ombros e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
Contraia o abdômen e aperte os glúteos para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Transfira o peso para uma das mãos e tire o outro halter do chão.
Para formar o I, eleve o braço reto à frente, passando da cabeça.
Para formar o Y, eleve o braço na diagonal, à frente e para fora; para formar o T, eleve-o reto para o lado.
Para formar o W, flexione o cotovelo e eleve-o para o lado, mantendo a mão próxima à altura da cabeça.
Volte a colocar o halter no chão após cada elevação, passando por I, Y, T e W; complete todas as repetições de um lado e depois troque de mão.
Mantenha o quadril nivelado e voltado para o chão durante todo o movimento.

Erros comuns

Girar o tronco
Deixar o quadril descer
Encolher os ombros até as orelhas
Balançar os halteres para cima
Manter os pés próximos demais

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Aperte forte os glúteos
Use halteres leves
Ombros longe das orelhas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Kettlebell

Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell Mais fácil

Respostas rápidas

Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Manguito rotador 5/10, Serrátil anterior 5/10, Tríceps 4/10.

Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 4–6 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.